「今日は時間がない。でも全身は鍛えたい」
「週1しかジムに通えないから、1回で満遍なく刺激を入れたい」
そんな方に向けて、全身トレーニングで一番効率の良い順番を紹介します。
筋トレには明確に「効果が出やすい順番」が存在します。
この順番を守るだけで、同じメニューでも筋肉のつき方や消費カロリーに大きな差が出ます。
結論｜全身を1日で鍛えるならこの順番が最強
① 大筋群（脚） → ② 大筋群（背中） → ③ 大筋群（胸） → ④ 小筋群（肩） → ⑤ 小筋群（二頭・三頭） → ⑥ 体幹（腹筋）
なぜこの順番が正解なのか？
✔ 脚が最優先の理由
人間の筋肉の中で最も大きいのが下半身。
脚を最初に鍛えると…
- 消費カロリーが大きい
- 成長ホルモンが出やすい（＝脂肪燃焼＆筋肥大が加速）
- 疲れる前に“重さが扱いやすい”
→ 1番効率の良い筋トレができる。
✔ 背中・胸を続ける理由（大筋群の優先）
脚の次に筋肉量が大きいのが背中・胸。
特に背中はフォームが難しいため、疲れ切る前に行うと質が高い。
✔ 小筋群は後回しでOK
腕・肩などの小さい筋肉を先に鍛えると、大筋群の種目で力が出ません。
例：
腕トレを先にやる
→ 背中・胸の種目で腕が先に疲れ、狙った筋肉に効きにくい
✔ 体幹（腹筋）は最後
腹筋は全ての種目で“体を支える役割”があるため、最初に疲れさせるとフォームが崩れる原因に。
怪我防止の意味でも最後が最適。
具体的な順番と例メニュー
① 脚（最重要）
- スクワット
- レッグプレス
- ブルガリアンスクワット
ポイント： 最初に“1番しんどい部位”を持ってくる。
② 背中
- ラットプルダウン
- デッドリフト（脚の次ならOK）
- ローイング系
ポイント： 握力が残っているうちに。
③ 胸
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- チェストプレス
④ 肩
- ショルダープレス
- サイドレイズ
⑤ 腕（二頭・三頭）
- アームカール
- トライセプスプレスダウン
ポイント： 大筋群で間接的に使った後に仕上げるイメージ。
⑥ 腹筋
- レッグレイズ
- クランチ
- プランク
時間がない人向け“超時短版”
たった5種目で全身いける優秀メニューはこれ
- スクワット
- ラットプルダウン
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- クランチ
これだけで大筋群〜小筋群まで満遍なく刺激できます。
注意点｜この順番だけはNG
- 腕 → 背中（腕が先に終わる）
- 腹筋 → 脚（体幹が抜けて腰を痛める）
- 肩 → 胸（ショルダープレスの疲労が残りベンチの重量が落ちる）
トレーニングの質が落ちるので避けましょう。
まとめ｜全身トレは“順番”で効率が決まる
1日で全身を鍛える場合は
大筋群 → 小筋群 → 体幹
この流れを守るだけで、疲れづらく、効果が出やすくなります。