トレーニングを頑張った翌日、「あれ…筋肉痛がつらい」「動くのもしんどい」そんな経験は誰でもあります。
しかし、筋肉痛は正しいケアをすれば回復が早くなり、次のトレーニングの質も上がります。
今回は、筋肉痛のときにおすすめの過ごし方と、最近人気のマッサージガンを使ったケア方法まで、ジム専門の目線でわかりやすく解説します。
筋肉痛が起こる理由とは？
筋肉痛は、トレーニングで筋繊維に細かなダメージが入り、それを修復しようとする過程で起こります。
回復が進むにつれて痛みは自然と消えていきますが、ケア次第で回復スピードが大きく変わります。
筋肉痛のときにおすすめの過ごし方
① 軽いストレッチ（痛気持ちいい程度）
強く伸ばす必要はありません。反動をつけない、ゆっくりとした静止ストレッチを20〜30秒行うだけでOK。
固まりかけた筋肉がゆるみ、血流も改善します。
② 軽い運動で血流を良くする
ウォーキング・軽いサイクリング・軽めの全身運動など、筋肉痛の部位に負担がかからない運動はむしろ効果的。
血流が上がることで、疲労物質の排出と修復がスムーズになります。
③ 湯船にゆっくり浸かる
38〜40℃のぬるめのお湯で10〜15分が理想。
温めることで筋肉がゆるみ、痛みも和らぎやすくなります。
筋肉痛に効果的なマッサージ法
① 優しいマッサージ
筋肉痛の初期は炎症があるため、強く押すと悪化することも。
指で円を描くように、表面を軽くなでる程度で十分です。
② フォームローラーは弱めでOK
ゴリゴリ転がすのは逆効果。
ゆっくり呼吸をしながら、軽く筋膜をほぐすイメージで行いましょう。
マッサージガンを使う場合の注意点と効果的な使い方
最近はトレーニーの必需品にもなってきたマッサージガン。
正しく使えば、筋肉痛の軽減にとても役立ちますが、使い方を間違えると逆効果になる場合もあります。
■ マッサージガンのポイント①｜弱モードで短時間
- 1か所につき 10〜20秒
- レベル1〜2の弱めで十分
- 押し付けず、肌の上を“当てながらスライド”する程度
強く当てると炎症が悪化したり、内出血の原因にもなるため注意。
■ マッサージガンのポイント②｜使うタイミング
- トレーニング後
- 入浴後（血流が良いので効果的）
- 就寝前の軽いリラックスタイム
血流が良いタイミングで使うと、筋肉の緊張がスムーズにほぐれます。
■ マッサージガンを使ってはいけないケース
- 触るだけで強く痛む“急性の炎症”
- 明らかな打撲
- 熱を持って腫れている部位
こうした場合は使用を控え、軽いストレッチや温浴だけにしましょう。
筋肉痛のときに“避けたい行動”
- 痛みが強い部位の筋トレ
- 強すぎるストレッチ
- 強圧のマッサージ
- 激しいサウナや長時間の岩盤浴（逆に悪化する場合あり）
筋肉痛は“治す”というより“回復を邪魔しない”ことが大切です。
筋肉痛を早く回復させる生活習慣
● 水分をしっかり飲む
筋肉の修復には水分が必須。
● タンパク質＋ビタミンB群を摂る
卵・納豆・鶏むねなどは回復を一気に早めます。
● 睡眠
成長ホルモンが分泌されるため、筋肉痛の回復に直結します。
まとめ｜筋肉痛は“正しいケア”で回復スピードが変わる
筋肉痛はトレーニングの成長サイン。
しかし、ただ放置するより、今回紹介したような
「軽いストレッチ」「軽運動」「温浴」「優しいマッサージ」「正しいマッサージガン」
を取り入れることで、回復は確実に早くなります。
正しいケアを習慣にして、次のトレーニングをもっと良い状態で迎えましょう！