〜回復を味方につける賢い体づくりのコツ〜
トレーニングを頑張っていると、必ず感じる「筋肉痛」。
3日経ってもまだ痛みがあると、
「このまま動かしても大丈夫かな？」と不安になりますよね。
実はその痛み、「筋肉が成長しているサイン」でもあるんです。
ただし、痛みの程度によって動かして良い日・休む日を見極めることが大切です。
筋肉痛は「体が強くなろうとしている証拠」
筋トレで筋肉が細かく傷つくと、その修復過程で痛みが出ます。
この修復（回復）によって筋肉は以前よりも強くなり、
これがいわゆる「超回復」と呼ばれる現象です。
つまり、筋肉痛がある＝体が変わっている途中ということなんです。
3日経っても痛みがあるのは普通？
実は、筋肉痛が2〜3日続くのはまったく問題ありません。
特に以下のような場合は、回復が少しゆっくりでも自然です。
- 久しぶりに運動した
- 新しいメニューに挑戦した
- いつもより重い負荷を使った
ただし、「階段を降りるのもつらい」「触ると痛い」などの強い痛みは、
筋肉の炎症やオーバーワークの可能性があるため、無理せず休みましょう。
同じ部位をトレーニングしてもいいかの目安
| 痛みの強さ | トレーニングの可否 | おすすめの対応 |
|---|---|---|
| 軽い筋肉痛（少し張る程度） | ◎OK | 軽めに動かして血流を促す |
| 中程度（張りや鈍い痛み） | ○様子を見て | ストレッチ・ウォーキングなど |
| 強い痛み（動作に支障あり） | ×NG | 休息・栄養補給・入浴で回復を優先 |
軽い筋肉痛なら、軽いトレーニングをすることで血流が良くなり、
むしろ回復が早くなることもあります。
【軽い筋肉痛ならOK】
- 例：筋肉が「張ってる」「少し重い」「違和感がある」程度
- この場合は、軽めに動かした方が血流が良くなり、回復が早くなります。
👉 目安：
- 負荷を半分くらいに下げる
- 回数を減らす（いつもより2〜3割少なめ）
- ストレッチやフォーム確認中心にする
つまり、「リカバリートレーニング」と捉えればOKです
筋肉痛を早く和らげる3つの習慣
① 栄養をしっかりとる
筋肉の修復にはタンパク質＋炭水化物が必要不可欠。
鶏肉・魚・卵・プロテインをバランス良く摂りましょう。
② しっかり寝る
筋肉の回復は睡眠中に行われます。
6〜8時間の“質の良い睡眠”を意識して。
③ ストレッチ＆温浴
血流を促すことで回復がスムーズになります。
お風呂で体を温めてから、軽くストレッチするのが効果的です。
まとめ｜痛みを敵にせず、味方にしよう
筋肉痛は、体が頑張って変わろうとしている証拠。
無理をせず、「動かす」「休む」「栄養をとる」のバランスが大切です。
頑張る日と休む日。どちらも“トレーニングの一部”。
TRANCE GYMでは、あなたの体調や目的に合わせて
最適なトレーニングのペースをサポートします。