「筋トレした翌日、腰が痛い…」
「これって筋肉痛？それともケガ？」
「運動を続けていいのか不安」

トレーニング後の腰痛は、珍しいものではありません。
ただし、対処を間違えると悪化する可能性もあります。

ここでは、トレーニング後に腰痛が出た時の正しい判断と過ごし方を解説します。

まず確認｜これは筋肉痛？それとも要注意？

✔ 筋肉痛の可能性が高い腰痛

動き始めが少し痛いが、動くと楽になる
張り・重だるさがある
2〜3日で徐々に軽くなる

👉 軽い運動・ケアでOK

⚠ 要注意な腰痛

ズキッとした鋭い痛み
前屈・後屈で強く痛む
しびれを伴う
日に日に悪化する

👉 トレーニング中止＋医療機関を検討

トレーニング後に腰痛が出た直後の対処法

✔ 無理に動かさない（でも安静にしすぎない）

痛みがある日は、

重い筋トレ
無理なストレッチ

は避けましょう。

ただし、完全に動かさないのはNG。
軽い歩行や日常動作は問題ありません。

✔ 温める？冷やす？

ズキズキ・炎症感 → 冷やす
張り・重だるさ → 温める

迷った場合は、最初は冷やして様子を見るのがおすすめです。

腰痛がある日のおすすめの過ごし方

✔ 長時間同じ姿勢を避ける

デスクワーク中は、
30〜60分ごとに立ち上がるだけでも効果的。

✔ 入浴で血流を良くする

痛みが強くなければ、
湯船に浸かって筋肉を緩めるのは◎。

✔ 睡眠をしっかり取る

回復には睡眠が最重要。
寝不足は腰痛を悪化させやすくなります。

トレーニング後の腰痛時におすすめの軽い運動

※痛みが強くない場合のみ

● ウォーキング（5〜10分）

血流促進・回復を助けます。

● ドローイン（体幹）

腰を内側から支えるインナーマッスルを活性化。

● ヒップリフト（軽め）

腰ではなく、お尻を意識。

腰痛がある時に避けたい行動・運動

重量を扱う筋トレ
デッドリフト・スクワット高重量
反動を使う腹筋
強いストレッチやひねり動作

「効きそう」より安全優先が正解です。

なぜトレーニング後に腰痛が出るのか？

主な原因は以下です。

フォームの崩れ
腹圧不足
お尻・体幹の筋力不足
疲労の蓄積

腰痛は「腰が弱い」のではなく、
周りの筋肉がサポートできていないサインでもあります。

トランスジムなら、腰痛の原因から見直せる

トランスジムでは、

正しいフォームチェック
マシン中心で腰への負担を軽減
体幹・お尻・背中をバランス良く強化

トレーニング後に腰痛が出にくい体作りをサポートします。

資格を持つトレーナーが状態に合わせて対応

NSCA-CPTの資格を持つトレーナーが、
「今の腰の状態」に合わせて運動内容を調整。

無理なく、安心して続けられる環境です。

燕三条・新潟市・見附市でトレーニング後の腰痛に悩んでいる方へ

「腰が痛くなったから運動をやめる」ではなく、
「腰が痛くならない体を作る」へ。

トランスジムで、安全で効果的なトレーニングを始めてみませんか？

まとめ

トレーニング後の腰痛は珍しくない
筋肉痛か危険サインかを見極める
無理せず、正しいケアと軽い運動
原因はフォーム・体幹・疲労が多い
トランスジムなら腰に配慮した指導が可能

COLUMN

トレーニング後に腰痛が出た場合の対処法と正しい過ごし方