筋トレやダイエットを頑張っているのに「なかなか結果が出ない…」と感じたことはありませんか？
その原因のひとつが、食事のタイミングと内容です。
筋肉を育てたり、体脂肪を減らしたりするには、トレーニングだけでなく「栄養をどう摂るか」も大切なポイント。
ここでは、トレーニング前後の食事の基本をわかりやすく解説します。
なぜ「食事のタイミング」が大切なのか
トレーニング前後の体は、エネルギーや栄養の吸収スピードが普段と違います。
食事のタイミングを意識することで、
- トレーニングの集中力UP
- 筋肉の合成効率UP
- 疲労回復のスピードUP
といった効果が得られます。
逆に、空腹でトレーニングをするとエネルギー不足で筋肉が分解されやすく、
食べすぎた直後だと消化にエネルギーを使ってパフォーマンスが落ちてしまいます。
トレーニング前の食事は「エネルギー補給」が目的
トレーニング前は、体を動かすためのエネルギー源（炭水化物）と、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
⏰ 食べるタイミング
理想は運動の2〜3時間前。
しっかり消化された状態で運動に集中できます。
おすすめの組み合わせ
- おにぎり＋ゆで卵
- 鶏むね肉＋ごはん
- バナナ＋プロテイン
- サラダチキン＋全粒パン
「食事を取る時間がない！」という方は、運動の30分前でも軽めにエネルギー補給をしておきましょう。
バナナ、ゼリー飲料、BCAAドリンクなど、消化に負担の少ないものがおすすめです。
トレーニング後は「ゴールデンタイム」を逃さない
トレーニング直後の30分〜1時間は、体が栄養をもっとも吸収しやすい時間帯です。
この時に「たんぱく質＋糖質」を摂ることで、筋肉の修復と合成をスムーズに行えます。
トレ後30分以内の軽食例
- プロテイン＋バナナ
- ヨーグルト＋はちみつ
- おにぎり＋ツナ缶
その後、1〜2時間以内にしっかりとした食事をとりましょう。
鶏むね肉や魚、大豆製品などのたんぱく質に加えて、白米や玄米で糖質も補給します。
夜トレ派の注意点
夜遅い時間のトレーニング後は、消化の良いメニューを選びましょう。
豆腐、スープ、焼き魚など、脂質を控えた食事がベストです。
NGな食事例
- 空腹のまま運動する（筋肉が分解されやすい）
- 揚げ物・脂っこい食事の直後に運動する（消化不良や眠気）
- トレーニング後にスイーツやお酒をとる（筋肉合成を妨げる）
せっかくの努力を無駄にしないためにも、食事の内容とタイミングを整えることが大切です。
まとめ：食事もトレーニングの一部
トレーニングの効果を最大化するには、
「運動 × 栄養 × 休養」の3つをバランスよく整えることが基本です。
食事は体づくりの土台。
同じトレーニングでも、食事が整っている人は結果が出るスピードが全く違います。
「何を食べればいいかわからない」「プロテインのタイミングが難しい」
そんなときは、トレーナーや栄養知識のある専門家に相談するのがおすすめです。
トランスジムの食事サポート
燕三条・新潟市・見附市にあるトランスジムでは、無理なく続けられる食事指導を重視しています。
JADP認定のダイエットインストラクター資格を持つトレーナーが、個々のライフスタイルや目標に合わせてアドバイス。
過度な食事制限は避け、継続可能な方法でダイエットやボディメイクをサポートします。
一度食事指導を受けると、その知識は一生モノ。
自分自身で体のコントロール方法を理解できるため、いつでも理想の体づくりに活かせます。
24時間いつでもマシンを使える環境と組み合わせれば、トレーニングと食事の両面から、無理なく効果的に理想の体を目指せます。