「ダイエット中だけど、どうしてもお腹がすく…」
「間食を我慢できずにリバウンドしてしまう」
そんなお悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。
実は、間食＝悪いことではありません。
食べ方と選び方を工夫すれば、間食はむしろ“太らない体づくりの味方”になるんです。
今回は、TRANCE GYMのトレーナーが実際におすすめする「太らない間食」についてご紹介します。
間食を上手に取り入れるメリット
ダイエット中の間食は、一見NGのように思えますが、実は次のようなメリットがあります。
- 空腹によるドカ食いを防ぐ
- 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をためにくくする
- 筋肉を維持するためのエネルギー補給になる
つまり、「我慢して1日3食」よりも、「少量をこまめに摂る」方が代謝を保ちやすいということです。
トレーナーおすすめ！太らない間食５選
① 素焼きナッツ
ナッツは健康的な脂質・食物繊維・ビタミンEが豊富。
腹持ちが良く、食べすぎを防いでくれます。
塩や砂糖がついたものではなく、「素焼き」タイプを選びましょう。
おすすめ量：1日20〜25g（手のひら1杯程度）※油の多い食事をした場合は7粒程度がおすすめです。
② ゆで卵
卵白が良質なたんぱく質であるゆで卵は、間食に最適。
1個あたり約80kcalで、満足感も高いのがポイントです。
持ち運びしやすく、ジム前の軽食にもぴったり。
おすすめタイミング：トレーニング1〜2時間前や、間が空く昼〜夜の間食に。
③ ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトよりもたんぱく質が多く、脂質・糖質が少なめ。
小腹を満たしながら、筋肉の回復にも役立ちます。
ポイント：無糖タイプを選び、はちみつやベリーを少し足すのも◎
④ プロテインドリンク・プロテインバー
「間食＝お菓子」ではなく、「栄養補給」としての間食に置き換えるのが理想。
プロテインは筋肉の材料になるだけでなく、腹持ちも良いのでダイエット中の強い味方です。
TRANCE GYMでは、トレーナーが目的別にプロテインの種類をアドバイスしています。
→ 「痩せたい」「引き締めたい」「筋肉をつけたい」など、目的に合わせて選びましょう。
⑤ さつまいも・おにぎり（小サイズ）
意外かもしれませんが、炭水化物を適量摂ることも重要。
特にトレーニングをしている方は、炭水化物を抜きすぎると代謝が落ちて太りやすくなります。
小さめのさつまいもや玄米おにぎりなら、エネルギー源としても◎。おにぎりの具材で鮭などを入れてタンパク質を取り入れるのも！
間食として取り入れることで、筋肉分解を防ぎ、リバウンドしにくい体を作れます。
NGな間食の例
一方で、以下のような間食は血糖値が急上昇しやすく、脂肪をため込みやすくなります。
- 菓子パン、スナック菓子
- 甘いカフェドリンク（カフェラテ・フラペ系）
- ジュースやエナジードリンク
どうしても甘いものが欲しいときは、「量とタイミング」を意識しましょう。
「食後に少量」が鉄則です。空腹時に甘いものを食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。
間食のベストタイミング
理想的なのは、食事と食事の間が5〜6時間以上空くときです。
例）
- 朝食 7:00 → 間食 10:30
- 昼食 12:30 → 間食 16:00
このタイミングで軽く間食を取ることで、血糖値を安定させ、集中力や代謝を保つことができます。
まとめ｜間食を味方につけて理想の体へ
間食を上手に取り入れれば、太るどころか「代謝が上がり、太りにくい体」に変わります。
大切なのは、
- 食べる「種類」を選ぶこと
- 食べる「タイミング」を意識すること
そして、運動と組み合わせること。
TRANCE GYM（新潟・燕・見附）は、24時間いつでも利用できるジムとして、生活リズムに合わせた継続をサポートしています。
パーソナルトレーナーが食事アドバイスも行っているので、無理なく続けられる健康的なダイエットが可能です。
「間食しても太らない体を作りたい」
「食べながら引き締めたい」
そんな方は、ぜひTRANCE GYMで運動と栄養の両面からサポートを受けてみてください。